Harmonogram podstawowego szkolenia Air Force
Zawartość
- Tydzień 1
- Tydzień 2
- Tydzień 3
- 4 tydzień
- Tydzień 5
- Tydzień 6
- Tydzień 7
- Tydzień 8
- Tydzień 9
- Tydzień 10
- Tydzień 11
- Tydzień 12
- Tydzień 13
- 14 tydzień
Oto harmonogram ćwiczeń, który przygotuje Cię do rygorów treningu podstawowego i pomoże Ci w pełni wykorzystać jego możliwości.
Air Force Basic Military Training Urzędnicy zalecają trening co najmniej 3-5 razy w tygodniu i co najmniej sześć tygodni przed Basic Military Training. Chociaż w BMT uzyskasz lepszą kondycję, jeśli przyjedziesz, nie trenując zbyt wiele, możliwość obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem jest większa, jeśli nie przygotujesz się na długo przed wyjazdem na trening.
Wiesz, że będziesz musiał robić pompki, chrupnięcia i biegać, więc powinieneś ćwiczyć te ćwiczenia co najmniej. Dodanie podciągnięć pomoże ci również z przeszkodami i innymi wydarzeniami fizycznymi podczas treningu. Program treningowy to podstawowy program, który pomoże ci schudnąć (jeśli zajdzie taka potrzeba) i zbuduje fundament sprawności niezbędny do przetrwania podstawowego szkolenia wojskowego Air Force.
Poniższy program jest programem dla początkujących. Zaleca się, aby zacząć tutaj, jeśli nie wykonałeś żadnej aktywności fizycznej w ciągu roku przed wstąpieniem do wojska. Posiadanie najnowszej historii lekkiej atletyki w szkole średniej lub college'u stworzy lepszą podstawę do ćwiczeń, aby poradzić sobie z wszelkimi wyzwaniami fizycznymi podczas długich dni podstawowego treningu wojskowego. Ten 14-tygodniowy program zaczyna się od podstaw i buduje co tydzień z logicznym postępem marszu i biegu. Jeśli te programy są zbyt łatwe, powinieneś rozważyć podwojenie go lub znalezienie nowego Programu Przygotowania Sił Powietrznych online.
Uwaga: ze względu na swoje zdrowie i bezpieczeństwo zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu sprawności fizycznej.
Tydzień 1
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 5 minut spacerem
- 1-minutowy jogging
- 5 minut spacerem
- 1-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 2
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 5 minut spacerem
- 3-minutowy jogging
- 5 minut spacerem
- 3-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 3
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 5-minutowy jogging
- 4 minuty spacerem
- 5-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
4 tydzień
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 4-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 5-minutowy jogging
- 4 minuty spacerem
- 5-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 5
Wykonuj następujące czynności w jednej sesji 3-5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 4-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 6-minutowy jogging
- 4 minuty spacerem
- 6-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 6
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 4-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 7-minutowy jogging
- 4 minuty spacerem
- 7-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 7
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 6-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 8-minutowy jogging
- 4 minuty spacerem
- 8-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 8
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 6-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 9-minutowy jogging
- 4 minuty spacerem
- 9-minutowy jogging
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 9
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 4-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 13-minutowy bieg
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 10
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 4-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 15-minutowy bieg
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 11
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 4 minuty spacerem
- 17-minutowy bieg
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 12
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 1 minuta piechotą
- 17-minutowy bieg
- 3-5 minutowy spacer
- 2-minutowy odcinek
Tydzień 13
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 2 minuty spacerem
- 2 minuty jogging
- 17 minutowy bieg
- 3-5 minutowy spacer
- 2 minuty odcinka
14 tydzień
Wykonaj następujące czynności w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Naprzemiennie pompuj z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonujesz ten trening 5 dni w tygodniu.
- 5-minutowy odcinek / rozgrzewka
- 2-minutowe przerwy w przysiadach / push-upach
- 3 minuty jogging
- 17 minutowy bieg
- 3-5 minutowy spacer
- 2 minuty odcinka
Powyższe informacje dzięki uprzejmości Sił Powietrznych Stanów Zjednoczonych.
